Idée recette : LE PIQUE-NIQUE PARFAIT

Idée recette : LE PIQUE-NIQUE PARFAIT

Ça y est ! C’est l’heure des pique-niques, des barbecues et des apéros. Mais comment faire pour se faire plaisir tout en ayant un pique-nique parfait équilibré ?

« Manger de tout en petit quantité » : oui et non

En effet, dans une alimentation équilibrée vous pouvez manger de tout, car « quand on mange de tout on ne manque de rien ». Néanmoins, le principe de manger de tout en petite quantité signifie qu’on laisse la part belle à nos envies et peut-être moins de place sur les choses dont on a besoin.

Bien évidemment, il est indispensable de se faire plaisir. Mais cela ne veut pas dire pour autant qu’un pique-nique doit représenter « 3/4 de vin et chips puis un petit peu de bâtonnets de carottes pour rééquilibrer ! ».

pique nique lunch box

Manger de tout en quantité adaptée : plutôt oui !

Rappelez-vous cette fameuse image de l’assiette équilibrée (ci-dessous)

source Diabète Quebec

source Diabète Quebec

Dans un pique-nique il est en effet compliqué de garder sa balance avec soi. Mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas estimer à vue d’œil combien vous consommez de chaque aliment.

Dans une assiette équilibrée, il y a la part belle aux légumes. Donc cela vous laisse un indice : les végétaux doivent être présents dans votre pique-nique parfait.

fruits et légumes de saison pique nique

Quels sont les végétaux que vous pouvez emmener dans un pique-nique ?
  • Tomates cerises
  • Bâtonnets de carottes, concombre, courgette crue
  • Radis
  • Chou-Fleur cru…
Mais vous pouvez aussi les accompagner de sauces healthy !

recette houmous pique nique

Bon, ok la partie végétale c’est fait. Mais alors, que fait-on pour les féculents et les protéines ?

Vous avez plusieurs solutions :  Les sandwichs et les salades de pâtes !

Et oui, il est possible d’avoir les féculents et les protéines à la fois facilement. Par exemple, il peut s’agit d’une salade de pâtes (complètes de préférence), quinoa, boulghour, riz, semoule (pensez au taboulé !). Il est possible également de faire des sandwichs sains (pain complet, nordique, seigle, son ou maïs à favoriser).

En ce qui concerne les protéines, vous pouvez ajouter dans vos salades des sources de protéines végétales qui ne craignent pas le chaud. Par exemple des légumineuses tout comme les lentilles, les pois-chiches, les fèves, le maïs, les haricots rouges, le soja…

salade de pâte pique nique

Recette de mon Taboulé healthy revisité : 
  • Semoule complète (féculent)
  • Tomate cerises et concombre (légumes) + menthe fraîche
  • Pois-chiches (protéines végétales)
  • Huile d’olive (oméga 9, source de gras de bonne qualité)
  • Sel, poivre

recette taboulé pique nique

Recette de mon Taboulé healthy revisité : 
  • Semoule complète (féculent)
  • Tomate cerises et concombre (légumes) + menthe fraîche
  • Pois-chiche (protéines végétales)
  • Huile d’olive (oméga 9, source de gras de bonne qualité)
  • Sel, poivre

poke bowl pique nique

Et les chips j’en fais quoi ?

Ah… on arrive dans le vif du sujet. Comment faire pour équilibrer son pique-nique avec des chips et de l’alcool ?

Les chips : 

Sachez que parmi toutes les chips qui existent, il y en a de meilleure qualité nutritionnelle que d’autre. Par exemple, il y a une grosse différence entre des chips de pomme de terre nature (où il n’y a que pour seuls ingrédients de la pomme de terre, de l’huile de colza et du sel) et des chips trafiquées ou la liste d’ingrédients dépasse les trois lignes. 

Ce que je vous recommande : vous avez l’option 1 qui est de dire que le pique-nique que vous allez faire est un écart de la semaine donc vous pouvez vous faire plaisir sans compter.

Ou alors, option 2 vous essayez d’optimiser au mieux le pique-nique que vous allez faire car il ne va pas être occasionnel. S’il n’est pas occasionnel voilà par quoi je vous conseille de remplacer les chips : 

chips de fruit pique nique

L’alcool : 

En effet, l’alcool fait partie intégrante du pique-nique pour certains. Sachez que la recommandation nutritionnelle pour l’alcool est de deux verres de vin par jour, mais pas tous les jours ! Malheureusement cette fois-ci vous ne pourrait pas dire que votre verre de vin est votre source d’antioxydant ou de fruit ! Car c’est aussi une source d’alcool et de calories (environ 100 kcal pour un verre).

Vous avez encore les deux options : choisir si c’est un repas à excès occasionnel et se faire plaisir ou bien faire attention car ce ne sera pas le seul écart de la semaine. 

Quelles sont les boissons « healthy » qui peuvent remplacer l’alcool ?

Je vais vous décevoir mais le jus d’orange n’en fait par partie. Ou du moins, il peut mais ce n’est pas l’alternative la plus « healthy ». En effet, les jus de fruits ont un Indice Glycémique élevé et ne représentent quasiment pas une source de fruit. Car, les bienfaits d’un fruit sont surtout sa richesse en vitamines, minéraux, fibres et eau. Mais dans un jus industriel on a quasiment perdu toutes les vitamines et fibres dû à la perte de la peau et du mixage. 

boisson fruits pique nique

Voici ci-dessous des recettes boissons healthy à faire maison

Sinon, vous pouvez toujours opter pour de l’eau gazeuse avec une rondelle de citron et de la menthe !

Et voilà pour notre pique-nique parfait, j’espère qu’il vous plaira et vous aidera à rester en pleine forme pendant tout l’été.

A très bientôt pour de nouveaux articles !


Cannelle Demeyer
Diététicienne & Conférencière à Antibes et ses environs
Site internet: https://www.maracudja.info
Mail : cannelledemeyer.dieteticienne@gmail.com
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