Nutrition végane et bio pour sportifs : pourquoi c’est une bonne idée et comment faire ?

Nutrition végane et bio pour sportifs : pourquoi c’est une bonne idée et comment faire ?

Face aux nouveaux enjeux socio-économique et écologique, le véganisme gagne de plus en d’adeptes dans le monde, et en particulier parmi les sportifs. Ces derniers choisissent de suivre des régimes végétariens pour des raisons de santé, environnementales, éthiques, philosophiques, esthétiques, religieuses et/ou spirituelles, qui peuvent inclure l’aversion pour la viande. Les intérêts de la nutrition végane sont désormais largement reconnus et acceptés dans le domaine de la santé publique. Toutefois, certains entraîneurs et professionnels craignent encore que les athlètes ne puissent pas y trouver toutes les ressources nécessaires à un entraînement intense et des performances optimales. Voici les raisons pour lesquelles la nutrition végane est tout indiquée pour les sportifs.

Avantage général pour la santé

Certes, dans l’état actuel des choses, il serait très difficile voire totalement fanatique d’affirmer dans l’absolu que le régime véganisme est le seul régime alimentaire qui devrait avoir droit de cité. Par ailleurs, le consensus reste à faire sur le fait qu’il est de loin meilleur que tous les régimes omnivores pour ce qui est de l’amélioration des performances sportives. Mais la recherche scientifique suggère fortement que les régimes végétariens et végétaliens à base de plantes peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé aux athlètes et aux non-athlètes. Notamment en ce qui concerne la prévention de nombreuses maladies. En effet, une étude financée par NIH / National Cancer Institute a conclu que les personnes suivant un régime végétalien sont moins susceptibles de développer des maladies chroniques que celles qui suivent des régimes plus courants. Melina et ses collaborateurs en 2016 ainsi que Dinu et les siens en 2017 ont indiqué qu’en plus de la réduction du risque de maladies chroniques, les produits alimentaires végans permettent aux athlètes d’améliorer leur capacité à fonctionner de manière optimale ou à se remettre d’un exercice intense

Différences de performances 

Les résultats d’études d’observation et d’intervention à court terme dans lesquelles les sujets ont suivi des régimes végétariens ou non végétariens pendant des périodes de test de plusieurs semaines n’ont détecté aucune différence notable en termes de force / puissance, de paramètres de performance aérobie et anaérobie (Craddock et al., 2016). Autrement dit, on ne peut affirmer que la nutrition végane surpasse les autres sur ces paramètres-là, mais on sait avec certitude qu’il les égale sans problème. L’athlète végan n’a donc aucun handicap par rapport à un compère lambda. Néanmoins, il a été émis l’hypothèse que les régimes végétariens aident les athlètes à optimiser leur entraînement et leurs performances (Craddock et al., 2016) en raison de la teneur naturellement élevée en glucides (Nieman, 1988), en antioxydants et autres composés phytochimiques (Trapp et al., 2010), et même le strontium alcalino-terreux (Longo et al., 2008). Les régimes végétariens peuvent également produire un avantage ergogène en induisant une légère alcalinité sérique pendant l’exercice (Hietavala et al., 2015). La teneur plus élevée en antioxydants en particulier peut aider à réduire le stress oxydatif associé à un exercice prolongé et à moduler la fonction immunitaire et l’inflammation (Trapp et al., 2010).

Performance vegan

Conseils pratiques pour organiser son régime végan

Mais outre cet avantage pour la santé en général, le fait est que les athlètes végans (qu’ils soient amateurs ou professionnels) peuvent répondre à leurs besoins énergétiques et nutritionnels avec énormément de facilité. D’ailleurs, plusieurs athlètes de haut niveau tels que l’ancien boxeur champion du monde des poids lourds David Haye et la championne de tennis Venus Williams suivent des régimes végans.

Protéines

Cependant, un régime végan mal conçu pourrait être à l’origine de carences en macronutriments tels que les protéines, et aussi en micronutriments (vitamine B12 et vitamine D; fer, zinc, calcium, iode). L’une des raisons étant que les protéines par exemple proviennent principalement de sources animales dans les régimes occidentaux typiques. Procéder à une simple suppression de ces sources pour basculer dans le véganisme créera des déficits. Du coup, il sera nécessaire d’intégrer des aliments qui soient riches en protéines comme le soja et les lentilles. Et pour parer à toute éventualité de ce côté-là, il est également recommandé de procéder à des supplémentations avec par exemple de la spiruline crue Sol Semilla, une algue comestible incroyablement riche en protéines.

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Glucides

Les régimes végans ont tendance à être naturellement plus riches en glucides, fibres, fruits, légumes, et antioxydants que les régimes omnivores. Certains spécialistes suggèrent même aux sportifs qui font des entraînements d’endurance d’adopter un régime végétalien afin de répondre à leurs besoins en glucides ou pour aider les objectifs de gestion du poids. Les besoins en glucides dans le sport font l’objet de débats dans la littérature depuis un certain temps, et les régimes sportifs nécessitent généralement des apports en glucides de 4 à 12 g/kg pour supporter des régimes d’entraînement élevés, selon le mode d’exercice, le sexe de l’athlète et l’objectif du régime alimentaire de l’athlète.

Obtenir un apport suffisant en glucides via un régime végétalien est relativement simple, et les céréales (le quinoa, le blé, le riz), les légumineuses, les haricots, les tubercules, les légumes-racines et les fruits peuvent tous être consommés pour répondre de manière satisfaisante aux besoins en glucides.

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Lipides

La nutrition végane est généralement plus faible en graisses totales et saturées et plus élevée en graisses n -6 que les régimes omnivores et végétariens. Cette tendance semble être associée à une réduction des maladies cardiaques, de l’hypertension, du diabète de type II, du mauvais cholestérol et du cancer. Les relations entre la consommation de graisses, les hormones et les performances sportives font encore l’objet d’études et de recherches scientifiques. Dans de nombreux cas, il semble que les implications pour la santé d’une graisse alimentaire, pourraient refléter sa composition en acides gras, ce qui signifie qu’il convient de prêter attention à la quantité et à la qualité des graisses consommées. Les experts recommandent une proportion quotidienne de graisse de l’ordre de 0,5 à 1,5 g/kg (ou 30 % de l’apport calorique quotidien). C’est facilement faisable avec des aliments tels que les fruits secs, l’huile d’avocat ou de noix de coco.

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