Tips pour un brunch complet sans gluten

Tips pour un brunch complet sans gluten

Les beaux jours arrivants, quoi de mieux qu’un brunch dominical sous le soleil de votre terrasse ? Nos Courses Bio prend la casquette de chef cuisto sans gluten et vous confie ses astuces les plus goûteuses et bénéfiques pour votre santé !

De contraction anglaise, breakfast (petit déjeuner) et lunch (déjeuner), ce terme très tendance désigne un repas pris de la fin de matinée au début d’après-midi. Cependant, il ne s’agit pas de déséquilibrer ses habitudes alimentaires.  Sauter un repas pourrait nous faire grossir, voire dans les cas extrêmes augmenter les risques cardiaques et contribuer au développement d’un diabète de type 2.

La mauvaise habitude à bannir est le petit déjeuner tardif et copieux. Compréhensible après une longue nuit de sommeil, le ventre gargouille ! Conséquence :  déjeuner frugal, accompagné de grignotements l’après-midi pour tenir jusqu’au dîner.
Nos Couses Bio fait du brunch un avantage : une fois par semaine, concoctez-vous des mets gourmands et équilibrés. Un moment convivial de partage pour bien commencer la journée 😊

 

5 astuces brunch healthy pour éviter les mauvaises habitudes

Comment composer votre brunch sans gluten ? Une boisson chaude, des fruits frais, des légumes, des bonnes céréales et du lait végétal !

 

     1. Une hydratation abondante et chaude ☕

Reposons-nous sur les principes de la médecine traditionnelle chinoise, qui montre les bienfaits naturels de l’eau chaude. L’été imminent ne doit pas être associé qu’aux boissons glacées. Celles-ci ralentissent la digestion (solidification des graisses), contractent les vaisseaux sanguins, favorisent l’accumulation du mucus (infections des oreilles, nez, gorge) et les maux de tête.

Réputés pour leur culture du bien-être et la longévité qui en découle, les Asiatiques consomment des boissons chaudes toute l’année. Pourquoi ? Notre organisme n’a pas besoin de réchauffer l’eau avant de l’assimiler.

L’eau chaude facilite ainsi la digestion, détoxifie l’organisme (brûle davantage de calories et de toxines), embellie la peau (température corporelle augmentée, pores ouverts), soulage les maux de tête (vaisseaux sanguins dilatés optimisent le flux sanguin) et soigne mêmes les rhumes.

Les thés et infusions n’attendent que vous :

  • Le thé exotique vous rappellera vos journées à la plage.
  • L’infusion détox pour une élimination des toxines accumulées.
  • L’anti-stress pour commencer sa journée, en mode zen !
  • Et si pour vous, début de journée rime avec café, le germacafé sera votre coup de cœur. Un savoureux café arabica associé aux qualités nutritives des céréales et des algues. Riche en calcium, fer et magnésium.

 

     2. Des fruits, mais pas n’importe lesquels ! 🍓

Depuis votre enfance, on vous l’a assez rabâché, mangez des fruits ! C’est un excellent apport en fibres et vitamines, bénéfique pour un transit régulier et un taux de cholestérol équilibré. Nos courses bio vous conseille les meilleurs fruits pour colorer votre table brunch. Coup de chance ! Les fruits rouges, très gourmands, sont à l’honneur niveau nutrition.

  • Par leur haute teneur en antioxydants naturels, les myrtilles améliorent la mémoire et le métabolisme.

  • La cerise pour se remettre d’une insomnie et tonifier les muscles de bon matin. Le jus de cerises améliore lui le temps de récupération après l’exercice.

  • Les mûres, faibles en sucre mais riches en eau, sont géniales pour garder la ligne.Les fraises sont peu caloriques, riches en fibres et antioxydants. Elles représentent surtout une généreuse source de vitamine C, pour lutter contre la fatigue dès le début de journée ! Mesdames les futures mamans, la vitamine B9 présente dans ce délicieux fruit rouge sera aussi très bénéfique au développement de votre fœtus.

  • Rien de mieux que la fraîcheur de la pastèque en plein été ! Sa forte teneur en eau sera votre alliée pour une hydratation optimale. Et puis, avec seulement 40 calories par portion, on a de quoi se faire plaisir non ?

  • La banane est idéale pour le matin, car elle régularise le taux de sucre dans le sang. Manger une banane entre les repas stabilise ce taux et évite les nausées matinales. De plus, la concentration et l’apprentissage sont favorisés grâce à la forte présence de potassium. Enfin, elle aide à moins ressentir la sensation de manque de nicotine.
    La farine de banane riche en zinc, magnésium, phosphore et manganèse est d’ailleurs idéale pour combler les alimentations sans gluten.
  • Version sèche, les fruits ont également de nombreux atouts. Les oléagineux, riches en lipides, comme les noisettes, noix de pécan, de cajou, arachides ou amandes sont parfaits pour faire le plein d’énergie. Parallèlement les fruits secs séchés comme les baies de goji, les cranberries ou les pruneaux sont une source de glucides et de nutriments.

 

     3. Des légumes, plutôt crus ou cuits ? 🥦

La tendance raw food (manger cru) permet de conserver les propriétés nutritives des légumes.
Il faut tout consommer ! Ne soyez pas non plus rebuté par les peaux de vos légumes : une fois bien lavées à l’eau de source avec une brosse à légumes, les épluchures sont plus riches en vitamines, minéraux et antioxydants que la chair elle-même.

Selon les effets recherchés, les légumes crus ou cuits comportent de multiples avantages, l’important est de vous faire plaisir !

La cuisson de certains légumes reste préférable, en voici une petite liste :

A CONSOMMER CRUS

A CONSOMMER CUITS

  • Le brocoli : son enzyme, la myrosinase, permet une meilleure détoxification du foie et la prévention de certains cancers
  • La roquette : perd ses nutriments essentiels si elle est cuite
  • L’ail : l’allicine très sensible à la chaleur, a des propriétés antibiotiques, antivirales et anti-inflammatoires
  • Le radis : lutte contre les maladies cardiovasculaires
  • Le fenouil : améliore la densité osseuse et réduit la tension artérielle.
  • Les champignons : la cuisson optimise l’apport en potassium et vitamine B
  • Les épinards : cuits, ils permettent d’absorber plus de fer, de calcium et de magnésium
  • Asperges, choux, carottes, poivrons : davantage d’antioxydants (aroténoïdes et l’acide férulique) cuits

Si le « tout cru » est un pas en avant trop important, l’alternative est la cuisson à la vapeur. Elle limite la destruction des vitamines et relève le goût naturel des aliments. Goûtez à la tendresse exquise du potimarron au four à vapeur, vous ne serez pas déçus.

 

     4. Des céréales et variantes aux pâtes sans gluten 🍞

Cocarde oblige, la baguette traditionnelle est le péché mignon d’un brunch à la française. Pourtant, le pain blanc est un mauvais réflexe.  Dans le documentaire « Notre pain est-il dans le pétrin ? », on note que notre baguette n’est pas si digeste. En effet, on l’assimile difficilement (additifs et exhausteurs de goût ajoutés à la farine, la plus pauvre du marché) et contient bien trop de sel, de sucre et de gluten. Optez pour le pain complet ! Il compte 2 fois plus de fibres que le pain blanc.  

Dans cette veine, nous vous proposons nos farines. Aux fourneaux !

Le gluten permet l’élasticité de la pâte à pain, mais il contribue à augmenter la perméabilité intestinale. Sans farine de blé, nous retrouvons donc des pains à base de farine de maïs, de patate douce, de teff ou encore de manioc.

Concernant les gâteaux, goûtez aux savoureuses farines de châtaignes, de coco, ou à la saveur noisetée du fonio.

Des bonnes céréales sans gluten sont également : le riz, le sarrasin, le quinoa et le millet.

 

     5. Le lait végétal, votre atout santé 🥛

Passé les 20 ans,  fort d’un capital osseux assez solide, consommer du lait de vache n’est plus nécessaire. Il est indigeste, allergène, responsable du cholestérol et autres complications. Il contient aussi des ingrédients néfastes comme de la caséine. Passez aux laits végétaux, riches en sels minéraux, vitamines et en bons acides gras.

  • Le lait d’avoine, très facilement digérable renferme une forte teneur en vitamines B qui aident à réguler le système nerveux central.
  • Le lait de riz apporte du silicium.
  • Le lait d’amande contient beaucoup de calcium, magnésium, fer et vitamines A, B et E.
  • Le lait de noisette est célèbre pour sa richesse en fer, calcium, magnésium et acides gras mono-insaturés.

 

Et pour vous inspirer, quelques recettes équilibrées de brunch sans gluten !

 

🥑 L’avocado-toast exotique à la mangue 🥭

👨‍🍳 10 minutes – 4 personnes

Ingrédients

Cuisinons !

L’avocat :

  • Pelez l’avocat et écrasez-le dans un bol
  • Ajoutez 1 pincée de sel et du jus de citron vert puis mélangez

La vinaigrette :

  • Dans un bol : mélangez le miel, la purée de pomme mangue, la purée de gingembre, le vinaigre, le sel et le poivre

La garniture :

  • Coupez la mangue en petits dés, mélangez-la au jus de citron vert
  • Ciselez la coriandre

Le pain :

  • Versez un filet d’huile d’olive sur vos 4 tranches de pain afin de les faire dorer
  • Faites-les griller lentement au grille-pain ou au four

Le montage :

  • Etalez la préparation avocat sur vos tranches de pain grillées
  • Déposez-y la mangue
  • Ajoutez votre vinaigrette
  • Parsemez de feuilles de coriandre et de graines de chia
  • Dégustez !

 

🍚 La star du brunch : le porridge revisité aux flocons de riz, de millet et de sarrasin, framboises et myrtilles 🥛

👩‍🍳 5 minutes – 1 personne

Ingrédients

Cuisinons !

  1. Versez le lait végétal et les graines de chia dans un bocal, refermez-le et agitez-le
  2. Ajoutez-y les flocons, le jus de citron, la vanille, la cannelle et le filet de sirop d’érable.
  3. Faites reposer au moins 30 min mais de préférence toute une nuit pour que le mélange soit pâteux
  4. Versez le porridge dans un bol, répartissez les framboises, les myrtilles et fruits secs par-dessus.
  5. Garnissez d’un trait de miel.
  6. Régalez-vous !

 

Davantage de recettes…

Remplacez la farine de blé dans ces délicieux pancakes pour une version sans gluten.

Et voici l’alléchante recette du buddha bowl !



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